Livsmedel med lågt GI

Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur snabbt kolhydraterna från ett visst livsmedel höjer ditt blodsocker. Det tar således inte hänsyn till några andra hälsofaktorer än just blodsockerhöjningen, och därför måste man använda det i kombination med andra kunskaper om kostens effekt. Kolhydrater med ett högt GI brukar kallas för snabba kolhydrater och de med ett lågt GI för långsamma kolhydrater. Du bör framförallt satsa på mat som har ett lågt glykemiskt index. Detta kommer ge dig en jämnare blodsockerkurva över dagen och få dig att orka mer. Det ökar också din koncentrationsförmåga samtidigt som det ger dig en mättnadskänsla som håller längre och en minskad fettinlagring. Kan du minska de snabba kolhydraterna framöver kommer det förmodligen att göra stor skillnad i din jakt på att komma i bra form. Du kan hitta tabeller för olika produkters GI på nätet, men generellt kan man säga att det viktigaste är själva strukturen på produkten, alltså hur pass finfördelad och processad den är. Vanligt mjöl ger snabba kolhydrater, medan något som består av hela korn och kärnor ger långsamma. Müsli med hela korn är alltså ett mycket bättre alternativ än processade cornflakes. Men glöm inte heller att påverkan på blodsockret naturligtvis också styrs av mängden kolhydrater du äter.

 

Exempel på bra kolhydratkällor

  • Råris.
  • Potatis och sötpotatis
  • Quinoa
  • Bovete
  • Surdegsbröd och havregryn.
  • Grönsaker, rotfrukter, spenat, kål.
  • Frukt och bär.

 Fett

Frisättning och inlagring av fett sker mer eller mindre konstant, och påverkas både av hur du äter och lever. För att kroppen ska våga frigöra fett behöver den också få i sig fett. Om du äter för lite fett kommer kroppen alltså att göra allt den kan för att behålla sina reserver. Detta är ett försvar vi har med oss sedan urminnes tider, som hjälpt oss till överlevnad i generationer. Skippa alltså inte fettet. Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.

Hur mycket fett är lagom?

Fett innehåller mer energi än andra näringsämnen. Ett gram fett innehåller 9 kilokalorier, kcal (37 kJ), vilket är mer än dubbelt så mycket som ett gram kolhydrat eller protein. Eftersom fett innehåller mycket energi per gram, är det lätt att få i sig mer energi än man gör av med om man äter mycket fett. Det kan leda till övervikt och fetma. Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram.

Hälsosamma fetter

  • Fet fisk och skaldjur.
  • Använd gärna olivolja i din mat (men stek i smör eller kokosfett som tål värmen).
  • Ät nötter och mandlar som mellanmål.
  • Blanda din sallad med avokado och oliver.

 

Proteinet – viktigt för din träning

Proteinet kommer från det grekiska ordet proteios som betyder ”det viktigaste”. Och det är faktiskt av proteinbrist vi avlider om vi inte får i oss tillräckligt med föda. Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror varav 9 är essentiella, vilket betyder att vi måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Proteinet behövs för våra cellers uppbyggnad, för bildandet av hormoner, enzymer och för att stärka vårt immunförsvar. Viktigt alltså. I ett gram protein finns 4 kcal, men eftersom energiomsättningen av protein kostar en hel del så kommer du få i dig lite mindre än 4 kalorier per gram. Rekommendationen är att få i sig 0,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, vilket motsvarar 50-60 gram protein för en person som väger 70-85 kilo. I Sverige rekommenderar man att cirka 20 % av den energi man får via kosten ska bestå av protein. Protein är inte bara kroppens byggstenar utan det näringsämne som mättar allra mest. Med detta i åtanke så kan det alltså vara bra att öka på sitt proteinintag om man vill bygga muskler, men även om man vill gå ner i vikt genom att minska sitt kroppsfett. När du äter protein bryts det ner till aminosyror, dessa åker sedan runt i kroppen och reparerar och bygger upp våra muskler. Eftersom själva träningen är nedbrytande förstår du säkert att du behöver en proteinrik kost när du tränar hårt. Du bör dock inte överdriva proteinintaget eftersom kroppen inte kan ta upp hur mycket som helst, det gör bara att överskottet hamnar i toaletten. Livsmedel med högt proteininnehåll är ganska dyra så därför kan vissa tycka att dem inte har råd att få i sig tillräckligt under en dag.

 

Billiga och bra proteinkällor

  • Keso
  • Kesella
  • Tonfisk
  • Bönor
  • Linser
  • Kyckling
  • Ägg
  • Kvarg

 Kostplan

Ett av de största bekymren folk har är att veta vad de ska äta och när.

Jag vet från personlig erfarenhet att det kan vara svårt att få i sig bra mat under fasta tidpunkter, men att det är fullt möjligt, så länge man planerar och prioriterar rätt.

Män kommer ligga på 200 kcal/dag totalt.

5 måltider.

Frukost, lunch, middag och två mellanmål. Mellanmålen får individen själv bestämma när på dygnet de ska förtäras.

Inga ursäkter. Du ska under 8 veckor följa detta schemat. Du ska avstå ifrån alkohol, godis, läsk och allt annat som förstör din kropp istället för att bygga upp den.

Förbli ärlig mot dig själv och se grymma resultat i slutändan!

 

  • Kostschema
  • Totalt beräknat intag av kalorier per dag: 2000 kcal
  • Fokus på protein och bra kolhydrater

Frukost 1: cirka 400 kcal

  • 1,5 dl havregryn (okokt) 200 kcal
  • 2 dl vatten
  • Kanel (bra för förbränningen så du behöver inte snåla)
  • 1 kokt ägg
  • 0,5 dl bär (hallon, blåbär)

(En halv skopa aminosyror med vatten också om du har det)

Frukost 2: cirka 400 kcal

  • 2 skivor grovt bröd (160 kcal)
  • 2 kokta ägg (150 kcal)
  • 1 mellanstor grapefrukt (45 kcal)

Frukost 3: cirka 400 kcal

  • Pauluns granola 50g (200 kcal)
  • Naturell kvarg 300g (200 kcal)
  • (En halv skopa aminosyror med vatten också om du har det)

Frukost 4: Cirka 400 kcal (Mixa ihop allt i en blender)

  • 3 dl mandelmjölk (osockrad) 51kcal
  • En mellanstor banan (120 kcal)
  • 100 g spenat (23 kcal)
  • 75 g blåbär (35 kcal)
  • En matsked kakao
  • 1–1,5 dl proteinpulver (130–180 kcal)

 

 Mellanmål (slarva inte med detta)

  • 250g keso/250g lätt kvarg (naturell) toppa med antingen blåbär eller hallon = 200–250 kcal
  • 1 kokt ägg + ½ avokado = 220–250 kcal

Lunch 1

Cirka 500 kcal beroende på mängden grönsaker och sås

  • 1–1,5dl (okokt, för att kunna motta upp det) Quinoa
  • 200g kyckling
  • Valfrimängd grönsaker -à (broccoli/spenat/morötter/tomat/gurka
  • Valfri sås och kryddning till men håll dig till måttliga mängder

Lunch 2

Cirka 500 kcal beroende på mängden grönsaker och sås

  • 3–5 klyftor sötpotatis (Lagom stora, känn efter själv)
  • 200g lax
  • Valfrimängd grönsaker -à broccoli/spenat/morötter/tomat/gurka
  • Valfri sås och kryddning, måttlig mängd

Lunch 3

Cirka 500 kcal beroende på mängden grönsaker och sås

  • Omelett eller äggröra med 4–5 ägg
  • Broccoli/spenat/paprika (valfri mängd) innehåller mycket järn
  • 1 msk cashewnötter (osaltade)

Lunch 4

  • Torsk 250g (200kcal)
  • Rotfrukter i ugn 250g (120kcal) Selleri, morötter, rödbetor, kålrot
  • Fetaost 16% 30g (70kcal)

 

 Middag 1: 450–500 kcal

  • Omelett eller äggröra med 3–4 ägg
  • Broccoli/spenat/paprika (valfri mängd) innehåller mycket järn
  • 1 msk cashewnötter (osaltade)

Middag 2: 450–500 kcal

  • 150g kycklingfilé/fläskfilé
  • 3–5 mellanstora klyftor sötpotatis
  • 1 matsked creame fraiche valfri smak
  • Valfri kryddning

Middag 3: 450–500 kcal

  • 200g tonfisk
  • 3–5 mellanstora klyftor sötpotatis
  • 100g pak choi
  • 1 matsked creame fraiche valfri smak

Middag 4: 450–500 kcal

  • 100g halloumi
  • 100g sparris
  • Broccoli/spenat/paprika (valfri mängd) innehåller mycket järn

 

 Extra kvällsmål (om du är hungrig, annars skippar du det) 180–200 kcal

  • 250g kesomini/250g lätt kvarg
  • 1 kiwi och en dl naturell yoghurt med hallon/blåbär
  1. Vatten dricks till alla måltider.
  2. Kaffe är helt okej.
  3. Alkohol är det värsta du kan dricka i samband med detta. Ett glas vin på kvällen går för sig men ett större intag av alkohol kommer förstöra mycket.
  4. Fuska inte! Småätande och extra portioner kommer vara lockande men stå emot det och njut av resultatet i slutändan. Håll på detta schemat i minst 6 veckor innan du ger upp. Noggrannhet och disciplin, även dagarna då man verkligen inte känner för det, då vinner man.

 

 

 Mellanmålstips

 

Mellanmål 1

2 rågbrödsskivor, 2 ägg och en halv näve osaltade cashewnötter. Detta är ett lite tyngre mellanmål som ligger på 480 kcal.

Har du haft en stressig dag och inte har tid att laga en måltid så är detta ett alternativ till antingen lunch eller middag.

Mellanmål 2

Mini keso 250g + 2 msk mandlar eller russin + 1 kiwi. Lite lättare mellanmål på cirka 355 kcal.

Mellanmål 3

1 skivat äpple med kanel och socker. 250 gram smaksatt kvarg 7 % fett. Lätt mellanmål på cirka 300 kcal.

Mellanmål 4

1 avokado + 1 makrillfiléburk i tomatsås, 1 halvt granatäpple urgröpt med pressad citron och salt. Cirka 320 kcal.

(Kan verka komplicerat med granatäpplet men det funkar väldigt bra och verkar bra för kroppen)

Detta är alternativ till måltider ifall du inte hinner med att laga mat. Eller om du vill få i dig mindre kalorier kan du byta ut en måltid mot ett mellanmål, det är inget farligt alls med det. Mellanmålen innehåller mycket näring och är lätta mot kroppen.

Var inte rädd för att lägga till av proteinkällan till måltiderna. Skulle du va vrålhungrig så ät lite extra kyckling/kött/fisk den dagen.